명상의 마음가짐
그럼 지금 바로 명상을 해봅시다. 명상을 하는 데 특별히 필요한 도구는 없습니다. 그렇지만 '명상하자'라는 마음가짐과 차분하게 앉을 장소, 오래 앉아도 엉덩이가 아프지 않게 할 방석 같은 것이 필요합니다. 마실 물과 시계도 있으면 좋지만, 없어도 상관없습니다. 졸리지 않다면 밤이든 낮이든 언제라도 가능합니다. 앉아있는 시간도 길든 짧든 얼마든지 자유롭게 앉으면 됩니다.
명상하는 방법은 환경이나 상황에 맞춰서 다양하게 변화시킬 수 있고 선택할 수 있지만 여기서는 가장 일반적인 방법을 소개하도록 하겠습니다. 각각의 방법에는 효과적으로 명상하기 위한 합리적인 목적이 있으므로 그것을 이해해야 합니다. 그렇게 하면 어디에서라도 응용하거나 반성하거나 실행하는 것이 가능합니다.
명상은 우리들의 머릿속에서 이루어지는 작업입니다. 그렇기 때문에 외적인 형식에 많이 집착할 필요는 없습니다. 그렇지만 여기에서는 기본적인 사항을 설명하겠습니다.
우선 '명상'이 무엇인지부터 알아봅시다. 직접 명상을 하면서 책을 읽으면 훨씬 더 잘 이해할 수 있을 것입니다.
1. 명상할 장소를 정한다
조용하고 차분한 장소를 찾아봅시다. 가능한 조명은 어둡게 하고 바람은 들어오지 않는 곳이 좋습니다. 향을 피우고 싶다면 자극적인 냄새가 나지 않는 좋은 향이 좋습니다. 그렇지만 가능하면 아무 향이 없는 편이 좋습니다.
방석을 접어서 엉덩이 아래쪽에 받쳐서 엉덩이 위치를 조금 높게 합니다. 저는 엉덩이가 발보다 20cm 정도 높은 것을 좋아해서 방석 두 개를 접어서 받치지만 여러분은 자신에게 적합한 높이로 조정하면 됩니다. 엉덩이가 낮으면 등이 굽어지기 쉽지만 엉덩이 위치를 높이면 등을 보다 쉽게 펼 수 있습니다.
또 명상을 하는 도중에 큰 소리가 나서 깜짝 놀라게 되면 다시 명상에 들기 어렵습니다. 그렇기 때문에 핸드폰은 아예 전원을 꺼두는 것이 좋습니다.
2. 자리에 앉는다
책상다리를 하고 앉아봅시다. 책상다리를 하면 엉덩이가 안정되기 때문입니다. 책상다리를 하면 몸이 땅에 닿는 면적이 넓어지기 때문에 오래 앉아 있어도 엉덩이가 아프지 않습니다. 그래서 책상다리를 하고 앉아서 한쪽 다리를 반대쪽 허벅지에 올려놓은 반가부좌를 해도 좋고 양 다리를 모두 반대편 허벅지에 올려놓는 결가부좌를 해도 좋습니다. 무릎을 꿇고 앉아도 좋고 의자에 앉아서 명상을 해도 좋습니다. '앉는' 목적은 엉덩이를 안정시키는 것과 몸이 땅에 닿는 면적을 가능한 많게 하는 것이고 또 하나의 중요한 목적은 등을 똑바르게 곧게 세우는 것입니다.
다음으로 취할 자세인 '시작하기 전에 상체 앞으로 숙이기'를 하기 전에 시간을 확인해 보세요. '지금이 몇 시 몇 분이구나' 하고요. 명상을 시작하는 시간을 확인하는 것입니다. 그리고 안경이나 시계, 목걸이처럼 몸을 묶는 것은 가능한 한 빼놓거나 풀어놓습니다.
3. 시작하기 전에 상체를 앞으로 숙인다
손바닥을 바닥에 붙이고 상체를 천천히 앞으로 구부려 몸을 늘입니다. 본격적인 명상을 시작하기 전에 상체를 앞으로 구부려 봅니다. 양손도 가능한 한 앞쪽을 길게 뻗습니다. 명상을 하는 중에 앞뒤나 좌우로 넘어지는 일은 절대로 없지만 자세에 대해 불안해하는 사람들에게 "만약 넘어지게 되더라도 앞에 아무것도 없어서 안전하다"라고 안심시키기 위한 것입니다.
그리고 다음으로 취하는 자세인 척추를 늘이는 동작을 하기 전에 준비운동으로 하는 동작이기도 합니다. 머리도 앞으로 충분히 숙여서 등을 충분히 늘여줍니다. 또 어느 정도의 각도로 앞으로 숙일 수 있는지 그 유연한 정도를 기억해 두십시오. 명상을 끝내고 난 뒤에 하는 '끝내면서 상체 숙이기'와 비교하기 위해서입니다.
4. 눈을 감는다
눈을 감습니다. 외부에서 들어오는 정보가 가능한 한 적어야 명상에 빠르고 깊게 들어갈 수 있습니다. 눈을 감으면 시각적인 정보가 차단되어서 마음을 어지럽히지 못합니다. 그래서 눈은 감는 편이 좋고 방은 약간 어두운 편이 좋습니다. 눈을 감을 때 힘을 주어서 꼭 감지 말고 자연스럽게 스르르 눈을 감습니다. 눈동자도 자연스럽게 편안한 상태로 둡니다. 그리고 조용해지도록 주변을 정리해서, 명상을 방해하는 소리가 가능한 한 들리지 않도록 합니다.
이제부터 '나는 지급부터 명상을 한다'라고 행각합니다. 단지 감ㄴ히 앉아 있는 것이 아니라, 명상을 한다고 결심하는 것입니다. 각오를 새롭게 하는 것이지요. 아무 생각 없이 여러 번 명상하는 것이 아니라, 명상을 한다고 결심하는 것입니다. 각오를 새롭게 하는 것이지요. 아무 생각 없이 여러 번 명상하는 것보다는 얼마나 진심으로 명상하는지가 중요합니다. 진검 승부를 한다는 생각으로 명상하는 것이 좋습니다.
5. 상체를 일으킨다
바닥에 붙인 손을 끌어당기면서 천천히 상체를 일으킵니다. 척추뻐를 꼬리뼈부터 목뼈까지 하나씩 순서대로 차곡차곡 쌓아올리듯이 아주 천천히 상체를 일으킵니다. 이렇게 하는 이유는 척추 안에 다발로 지나고 있는 척추신경을 압박하지 않기 위해서입니다. 척추신경이 휘어지거나 압박을 받게 되면 깊은 명상에 들기가 어렵기 때문입니다.
쉽게 설명하자면 이렇습니다. 2~3cm짜리 대나무 통을 쌓아올려서 긴 대롱을 만드는데 그 대나무 통의 안쪽에 조금도 닿지 않도록 국수 가락을 떨어뜨리는 장면을 상상해 보십시오. 그런 느낌으로 아주 천천히 몸을 일으킵니다. 실제로 척추가 일직선이 될 수는 없습니다. 다만, 자신이 느끼는 감각으로 곧바로 일직선이 되었다는 느낌이 들면 됩니다.
이렇게 일직선으로 똑바로 앉으면 오래 앉아도 전혀 피곤하지 않습니다. 몸을 일으키는 동작은 15초에서 20초 정도 걸리도록 아주 천천히 일어납니다. 몸을 빨리 일으키면 깊은 명상에 빨리 들어가기 어렵습니다. 천천히 일어나면 명상에 보다 깊고 빠르게 들 수 있습니다.
6. 인(印)을 맺는다
상체를 반듯하게 일으켰으면 다음으로 양손을 무릎 위에 놓고 수인(手印)을 맺습니다. '인(印)'을 맺는 방법은 엄지와 검지의 끝을 서로 맞대어서 둥근 원 모양으로 만들면 됩니다. 인을 맺는 것은 명상하다가 졸음에 빠지지 않게 막아주는 역할을 합니다. 얇은 종이 한 장을 끼워놓아서 떨어지지 않을 정도로 그렇게 가볍게 두 손가락의 끝을 맞대면 됩니다. 손가락 끝에 힘이 들어가지 않는 것이 중요한 포인트입니다. 이때 양손의 손바닥은 위를 향하든 아래를 향하든 상관없습니다.
명상을 하다가 깜박 졸게 되면 이 '인'이 풀리게 되는데 맞닿아 있던 양 손가락 끝이 서로 떨어지는 미묘한 느낌을 금방 알아챌 수 있습니다. 그 느낌을 알아차리게 되면 '아, 내가 지금 졸리구나' 하고 알게 됩니다. 잠들 염려가 없으면 인을 맺지 않아도 되지만, 명상을 처음 할 때는 인을 맺는 것이 좋습니다. 그렇게 하면 명상에 익숙해지는 데 도움이 됩니다.
7. 호흡이 통하게 한다 - 흉식호흡
먼저 흉식호흡을 합니다. 코로 숨을 크게 들이쉬고 다시 힘차게 내뱉는 호흡을 세 번 되풀이합니다.
복식호흡을 하면서 명상하는 것이 제일 좋지만, 그러기 위해서는 먼저 흉식호흡을 충분히 해서 호흡을 인식해야 합니다. 그리고 똑바로 세운 척추를 다시 한번 위로 끌어올려서 곧게 앉았는지를 확인하는 의미도 있습니다. 그리고 명상 중에는 코로 숨을 들이쉬고 내쉬기 때문에 코가 막히지 않고 잘 통하게 해 둘 필요도 있습니다. 숨을 한꺼번에 내뱉는 것으로 상태를 확인할 수 있습니다. 세 차례 정도 호흡하면 충분한데, 한 번이나 두 번만 해도 좋습니다.
호흡을 하다가 기침이 나올 듯하면 헛기침을 해서 목에 느껴지는 아릿함을 제거하십시오. 흉식호흡은 명상 중에 고요하고 평온한 복식호흡을 하기 위한 준비입니다.
8. 깊이 호흡한다 - 복식호흡
복식호흡을 합니다. 어깨와 가슴을 거의 움직이지 않으면서 아랫배로 조용히 숨을 들이쉬고 내쉽니다. 명상 중에 몸의 수의근(隨意筋: 마음대로 움직일 수 있는 근육, 맘대로근)을 움직이지 않고 고요하게 있는 것이 중요하지만, 호흡을 멈출 수는 없기 때문에 가능한 한 수의근의 움직임을 억제하는 방식으로 호흡합니다.
처음 두세 번은 숨을 내뱉으면서 동시에 어깨의 힘도 함께 빼주세요. 그러면 더 아래쪽의 배로 복식호흡을 할 수 있게 됩니다. 자연스럽고 편안한 호흡이 가능해지면 보다 빨리 명상에 익숙해질 수 있습니다. 복식호흡도 배 전체를 부풀리거나 수축시키는 것이 아니라, 단전이 있는 배꼽 아래쪽 배를 중점적으로 부풀리거나 수축시키는 방식으로 호흡하면 명상에 더욱 도움이 됩니다. 그렇지만 금방 능숙해지는 것이 아니기 때문에 조급해 하지 말고 계속 연습합니다.
9. 자세를 바르게 한다
상체를 조금씩 전후좌우로 흔들어서 척추가 바르게 되었는지 확인합니다. 앉은 자세를 안정시키기 위한 것입니다. 상체를 조금씩 좌우로, 마치 깊은 바닷속 해초가 흔들리듯이 천천히 두세 차례 흔들어 봅니다. 정말로 등이 바르게 되었는지, 좌우로 기울어지지 않았는지도 확인합니다. 그리고 지금부터 15분 동안은 조금도 움직이지 않고 가만히 있을 생각으로 명상에 임하는 것이 중요합니다. 그러기 위해서 앉은 자리도 다시 확인합니다. 앉은 자세는 가장 나중에 확인합니다.
마지막으로 아주 잠깐만이라도 좋으니까 자신이 어떤 얼굴 표정을 하고 있는지 살펴봅니다. 특별한 표정을 짓지 말고 그냥 편안한 얼굴이면 됩니다. 의욕에 가득 찬 얼굴이나 힘들어하는 얼굴, 심각한 얼굴이 아니라 약간은 무표정하면서도 조용하고 편안한 표정이 좋습니다. 미간에 주름을 잡거나 이를 꽉 다문 채로 명상하게 되면, 긴장한 만큼 '의식'이 '생각'에서 벗어나는 데 시간이 걸리기 때문에 그것을 피하기 위한 것입니다.
10. 명상에 들어간다 - 만트라 암송
마음속으로 만트라를 외우면서 명상에 들어갑니다. 만트라는 호흡에 맞추어서 암송합니다. 만트라 암송에 집중하게 되면 '잡념'을 뚜렷이 인식하게 됩니다. 만트라를 단순하게 외우는 것이 아니라 호흡에도 집중하면서 명상하는 편이 보다 빠르고 깊이 들어갈 수 있습니다. 그렇기 때문에 호흡에 맞춰서 만트라를 암송합니다. 제가 권하는 'M만트라'를 사용하는 경우 들이쉴 때 '옴 남', 내쉴 때 '스바하'라고 마음속으로 암송합니다.
의식을 만트라에만 집중하는 것이 중요 포인트입니다. 오로지 만트라를 암송합니다. 천천히 조용하게 정성스럽게 합니다. 만트라를 호흡에 맞춘다고 했지만 다소 맞지 않아도 괜찮습니다. 또 거꾸로 되어도 괜찮습니다.
11. 명상을 진전시킨다 - 실천 명상
이제부터 진짜 명상을 해 봅시다. 어떤 생각이나 개념, 이미지가 떠오르더라도 그것을 따라가지 말고 바로 만트라로 돌아오십시오. 어떤 생각이 나더라도 그 생각을 따라가거나 부풀려서는 안 됩니다. 생각의 구름은 끊임없이 찾아오지만 마음은 푸른 하늘 그대로입니다. 그저 흘려보내십시오. 마치 흘러온 구름이 지나가듯이.
어떤 개념이나 아이디어 혹은 걱정거리가 떠올랐을 때, '생각하면 안 돼'라고 부정하면 오히려 생각에 붙잡히고 맙니다. '아, 이런 생각이 있구나'라고 먼저 생각을 인정해 줍니다. 그러고 나서 '그렇지만 지금은 명상 중이니까 명상을 끝내고 나서 생각하자.'하고 뒤로 미루거나 보류하는 것이 생각을 떼어놓는 좋은 방법입니다. 이것이 '생각의 씨앗'을 정리해서 마음을 통제하는 연습입니다.
자, 지금부터 15분 동안 명상을 합니다.
12. 보다 깊은 명상에 든다 - 경지 명상
앞 단계까지 잘 진행되어서 생각할 '생각의 씨앗'이 없어지면 저절로 들어가게 되는 상태입니다. 정말이지 이런 고요함이 없다고 생각될 정도로 '굉장히' 조용하고 고요한 상태가 됩니다. 눈을 감고 있는데도 눈앞이 마치 아침에 창밖에 밝아오듯 그렇게 환해지기도 합니다. 또는 턱이 시원하게 느껴지기도 합니다.
일부러 의도적으로 이 경지에 들어가려고 노력해서 되는 것이 아닙니다. 앞 단계까지 모든 것이 순조롭게 이루어지면 자연스럽게 이런 상태로 들어가게 됩니다. 에스컬레이터에 타면 저절로 움직여서 위층에 도착하는 것과 같습니다.
이 경지에 도달하게 되면 만트라는 더 이상 필요 없게 됩니다. 또 예전에 미루어 두었던 몸이나 마음의 여러 가지 문제를 조정하거나 바로잡는 경우도 있습니다. 예를 들면 자연히 머리가 한쪽으로 기울어진 채로 명상이 끝나면 어깨 결림이 치료되기도 합니다. 혹은 이전의 크고 작은 일을 생생하게 체험해서 그 내용을 재해석하거나 관련된 일의 진행을 바꾸게 됩니다.
13. 명상을 끝낸다
명상은 스스로 끝냅니다. 15분 이상 앉아 있으면 집중력이 떨어지기 때문에 일단은 15분 정도에서 명상을 끝냅니다. '15분이 지났다. 이제 명상을 끝내자'라고 스스로 시간을 예측하여 끝내면 됩니다.
또 명상을 하는 도중에 집중력이 떨어지는 느낌이 들면 15분이 되지 않았어도 바로 끝냅니다. 11번째 실천 명상 단계에서도 집중력이 떨어지는 것을 느낄 때가 있습니다. 잡념이 끊임없이 나타나서 만트라로 돌아오는 것이 늦어지는 경우나 혹은 정말로 만트라로 돌아오는 것을 잊어버리고 잡념에 빠져서 잠시 동안 만트라를 암송하지 않는 상태가 지속되는 경우가 그런 때입니다. 자신이 이런 상태에 있다고 느껴지면 명상이 잘 안되는 것이니까 바로 그만둡니다. 이런 상태에서 명상을 계속하는 것보다는 집중력이 잘 유지되는 3분이나 5분 동안 짧게 명상을 몇 차례 반복하는 것이 보다 빨리 익숙해지고 효과도 좋습니다. 그렇지만, 14번째 '끝내면서 상체 숙이기'가 끝날 때까지는 감고 있는 눈을 뜨지 않는 편이 좋습니다. 명상의 여운을 느끼고 즐기는 데 도움이 됩니다.
14. 명상에서 나온다 - 끝내면서 상체 숙이기
손바닥을 바닥에 붙이고 천천히 상체를 앞으로 숙입니다. 그 상태로 의식이 현재 상태로 돌아올 때까지 조용히 천천히 의식을 추스릅니다. 이렇게 하면 다음번에 명상할 때 도움이 됩니다. 깊은 명상에 들어있을 때는 마음이 주변 상황을 의식하지 못하고 안으로 향하게 됩니다. 그런 상태에 있을 때 갑자기 큰 소리가 나거나 하면 화들짝 놀라게 됩니다. 이렇게 놀라게 되면 다음번에 명상에 들 때 어려움을 겪습니다.
명상 중에 외부에서 어떤 위험한 것도 오지 않기 때문에 자신은 안전한 상태에 있다고 생각하십시오. 명상이 끝날 때에도 세심하게 주의를 기울여서 놀라지 않도록 조용하게 합니다. 그리고 이때 시계를 꺼내서 시간을 직접 확인하기 전에 지금 몇 분 동안이나 명상을 했을지 스스로 추측한 뒤에 확인해 보십시오. 이 과정을 되풀이하면 자신의 시간감각(체내시계)이 놀라울 정도로 정확해집니다.
15. 긴장을 푼다 - 끝내기 휴식
이제 평소와 같은 상태가 되었으면 감았던 눈을 뜨고 자리에서 일어나도 좋고 그대로 다리를 뻗고 누워도 좋습니다. 두 다리를 쭉 펴서 무릎 부근을 문질러도 좋습니다. 이어서 두 번째 명상을 할 때는 최소한 5분 정도는 충분히 쉰 다음에 명상하도록 합니다.(세 번째 나 네 번째도 마찬가지입니다.)
명상은 집중력이 필요한데, 일반적으로 집중력은 15분 정도 지속됩니다. 연속해서 명상할 경우 잠시 동안 조용히 휴식을 취한 뒤에 하면 좋습니다. 휴식할 때 조명은 약간 어두운 편이 다음 명상에 들어가기 쉽습니다. 휴식시간에는 조용히 물을 마셔도 좋습니다. 만약 계속해서 명상할 생각이라면 사람과 이야기하거나 텔레비전을 보거나 책을 읽거나 하는 것은 그다지 좋지 않습니다. 모처럼 고요해진 마음이 또다시 잡념으로 어지러워지기 때문입니다.
「자기계발을 위한 15분 명상」 / 2007, 불광출판사」
지은이 - 호우사이 아리사
일본에서 대중적인 지지를 받고 있는 명상 지도자이자 수필가다. 일상생활에서 누구나 쉽게 할 수 있는 명상법을 계발해서 지도한 지 십여년 정도 되었다. 현재는 주로 도쿄를 중심으로 오오사까, 나고야 등지에서 '호우사이 명상모임'을 열어서 많은 사람들에게 과학적 명상방법을 지도하고 있다. 지금까지 약 30여 권의 명상 관련 서적을 출간하였는데, 명상으로 얻은 깨달음을 토대로 하여 인간의 심리를 깊이 있게 통찰하는 책이라는 평을 받고 있다.
옮긴이 이 필원
대학에서 철학을 배우고 대학원에서 인도철학을 연구하였고 일본 북쿄대학에서 아라한을 주제로 박사학위를 받았다. 현재 동국대와 청주대에서 강의를 하고 있다. 주요 논문으로「아라한 개념의 발전과 전개」「수타니파다에 나타난 번뇌론과 수행론 고찰」「일래(一來)에 대한 고찰」이 있고, 번역서로 「붓다와의 대화」가 있다.
「자기계발을 위한 15분 명상」
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