아무것도 생각하지 않는 것이 포인트
명상의 중요한 포인트는 '무(無)'가 되는 것이라거나 '공(空)'이 되는 것이라는 말이 있습니다. 그러나 실제로는 아무것도 생각하지 않는 상태가 되는 것입니다. 그러기 위해서는 제멋대로 나다니는 '생각'을 바라보고 잡아서 정지시켜야 합니다. 자기가 무엇을 생각하고 있는지 모르는 사람은 없습니다. 그러나 자기가 생각하고 있는 것을 계속하는 것은 간단하지만 그 생각을 도중에 멈추는 일은 정말 어렵습니다.
예를 들어 무언가 걱정스러운 일이 있으면 그 걱정이 멈추지 않고 계속된 경험은 누구라도 있을 것입니다. 걱정이라는 생각은 작은 콩이 밭에 뿌려지는 순간 마치 하늘을 덮어버릴 듯이 커다랗게 자라는 것과 같습니다. 혹은 그릇 속에서 터지기 시작한 팝콘이 순식간에 그릇에서 넘쳐나는 것과 같습니다. 걱정 외에도 생각에는 여러 가지 '씨앗'이 있습니다. 끙끙거리거나 짜증 내거나 좀처럼 멈춰지지 않는 여러 가지 생각들이 있습니다. 이렇게 분명하게 알 수 있는 생각뿐만 아니라, 무심코 생각하는 것까지도 포함해서 '생각' 자체를 의식에서 없애버리는 것이 명상의 포인트입니다.
또 인간의 뇌는 여러 부분에서 다양한 작업이 이루어지는데 '나'라는 의식을 지니고 사고하는 뇌의 부분을 여기서는 특별히 '머리'라고 부르겠습니다. 뇌에서 구체적인 장소는 정확히 일치하지 않지만, 전두엽에 해당한다고 생각하면 됩니다. 다른 한편으로, 감정도 사실은 뇌가 담당하지만, 감정을 포함하는 뇌의 움직임을 말할 때는 '마음'이라고 하겠습니다. 완전히 나누어지는 것은 아니지만 가능한 작용에 따라서 나누어 설명하겠습니다.
깨어있을 때 '머리'가 생각을 멈추면 몸과 마음은 궁극적인 휴식 상태가 됩니다. 그때가 바로 '나'는 의식이 사라진 상태입니다. 이런 상태를 '무아가 되다', '텅 비게 되다', '무심해지다' 등으로 다양하게 표현합니다. 그러나 이러한 표현은 '머리'가 '그 생각'을 '일시적으로 완전히 쉬는' 상태를 의미합니다.
이것을 위한 수단이 '명상'입니다. 구체적으로 말하자면 만트라를 암송해서 '생각'이나 '생각의 씨앗'을 정리해버리는 것입니다. 그러면 이제부터 그 순서를 설명하겠습니다.
만트라는 잡념을 도드라지게 하는 도구
만트라는 진언 또는 주문이라고 합니다. 별다른 의미가 없는 소리가 연속된 것입니다. 반야심경에 제일 마지막에 나오는 '아제아제 바라아제 바라승아제 모지사바하'도 만트라입니다. 모두 만트라가 되고 '하나, 둘'도 만트라가 됩니다.
원래 고대 인도에서 신에게 바치던 말인데, 중국이나 우리나라 또는 일본에 전해지는 동안에 그 소리가 조금씩 변하기도 했습니다. 그러나 만트라를 암송했을 때 무언가 변하는 것은 그 만트라 자체에 어떤 힘이 있기 때문입니다.
만트라는 명상할 때 머릿속에서 외우는 것입니다. 명상에서 사용하는 도구의 하나인 셈이지요. 보다 정확하게 말하면 '잡념'을 도드라지게 하려고 고안해 낸 방법입니다. 예를 들면 솜사탕을 만들 때 가느다랗게 실처럼 떠있는 솜사탕 가락을 뭉치기 위해서 나무젓가락을 돌리는데 만트라는 그 나무젓가락과 같은 것입니다. 만트라(나무젓가락)로 머릿속에 떠있는 잡념(솜사탕)을 뭉치기 위한 것이라고 이해하면 되겠습니다.
만트라의 소리는 갓난아이 때 자기 울음소리
만트라에는 여러 가지가 있는데 그중에는 특정한 종교와 관련된 것도 있습니다. 명상은 과학이기 때문에 여기서는 어떤 종교와도 전혀 관계없는 'M만트라'를 이야기하겠습니다. 'M만트라'는 제가 컴퓨터를 이용해서 세계 여러 나라에서 사용하고 있는 100여 가지 이상의 만트라를 분석해서 만들어낸 중립적인 만트라입니다. '중립 만트라'라고도 하는데 '옴 남 스바하'가 'M만트라'입니다.
아마 여러분도 눈치챘겠지만 '옴'이나 '아멘', '나무' 등의 만트라에 모두 들어있는 소리입니다. 발음기호로 쓰면 'AUM'이 됩니다. 이 소리는 아주 깊은 명상에 들었을 때 분명하게 자각되는데, 사실은 자기 자신이 갓난아이 때에 '응애 응애' 하고 울던 소리를 내면에서 들은 소리입니다. 갓난아기라면 누구나 인종에 관계없이, 음계로 말하자면 한결같이 '라' 음(880헤르츠)로 울지요. 그리고 누구나 태어나서 처음으로 듣는 '그 소리'를 기억한다고 합니다. 그것이 'AUM'입니다.
머리는 그 소리에 반응하는 뇌세포의 장소를 바로 확정합니다. 우선 기점을 만드는 것이지요. 그리고 그 소리와는 다른 소리를 '다른 소리'라고 인식하기 시작합니다. 그러한 방식으로 다양한 소리를 식별하고 이해하게 됩니다. 그 소리의 연결이 '말'이 되는 것이고 말의 연결이 생각이 되는 것입니다. 이렇게 뇌 가운데 사고 중추가 확충되고 확대되어 갑니다. 그래서 이 사고 중추의 중심이 바로 'AUM'에 반응하는 뇌세포가 있는 장소인 것입니다. 명상에서 만트라를 암송하는 것은 그 사고의 중심으로 다가가는 것입니다. 저는 이것을 보통 '사고중추의 중심을 두드린다'라고 말하기도 합니다.
명상할 때 어떤 만트라를 사용해도 상관없지만 만약 어느 것을 사용할지 망설여진다면, '옴 남 스바하'라는 'M만트라'를 사용하시기 바랍니다. 명상할 때에 만트라를 능숙하게 암송하는 방법에 대해서는 뒤에서 다시 설명하겠습니다.
천천히 들이쉬고 내쉬면서 복식호흡을 마스터하자
깊은 명상에 들어가기 위해서는 15분 정도는 아주 조용히 앉아있어야 합니다. 그러기 위해서는 '복식호흡'을 해야 합니다. 그 이유를 설명하겠습니다.
머릿속을 고요하게 만들기 위해서는 소리와 빛 등 감각기관을 통해 들어온 정보가 머리에 영향을 주지 않게 하는 것이 중요합니다. 또 머리 내부도 가능한 사고 작용이 일어나지 않게 하는 것이 좋습니다. 머리는 손이나 발과 같은 수의근 즉, 내맘대로근을 움직이기 위한 '사고(맘대로근 작동 사고)'도 담당하고 있습니다. 맘대로근을 계속 움직이면, 맘대로근이 움직이는데 필요한 사고가 멈추지 않고 계속되기 때문에, 머릿속은 고요해지지 않습니다.
이 '사고'를 없애기 위해서는 모든 맘대로근의 움직임을 멈추면 됩니다. 그러기 위해서는 명상할 때 조금도 움직이지 않고 가만히 앉아 있는 것이 중요합니다. 극단적으로 말하면 호흡조차도 멈추고 명상하는 것이 좋지만, 불가능한 일이지요. 그러면 어떻게 해야 할까요?
평소에 우리들은 맘대로근을 사용해서 흉식호흡을 하는데 명상할 때는 맘대로근을 거의 사용하지 않는 복식호흡으로 바꾸면 됩니다. 위장과 같이 사람이 의도적으로 움직이지 못하는 근육을 불수의근 또는 제대로근이라고 합니다. 복식호흡은 제대로근의 하나인 횡격막을 사용해서 호흡하는 방법입니다. 복식호흡을 하게 되면 머릿속에서 맘대로근을 움직이는 데 사용되었던 사고가 매우 줄어들기 때문에 깊은 명상에 드는 데 많은 도움이 됩니다. 복식호흡이 자연스럽게 되면, 길게 들이쉬고 길게 내쉬도록 합니다. 명상에 익숙해지면 자연스럽게 호흡이 길어지지만 처음에는 '의식적으로' 길게 호흡해 봅니다.
단전호흡에 도전해 보자
천천히 길게 호흡하는 것이 좋지만, 초심자는 생각처럼 쉽게 배가 부풀어 오르지 않기 때문에 오히려 호흡이 곤란해지기도 합니다. 익숙해지기 전에는 무리해서 하지 말기 바랍니다.
처음에는 배가 단단하게 굳어있어서 부드럽게 부풀어 오르는 것이 쉽지 않습니다. 익숙해지기 위해서는 이런 방법을 사용해 보세요. 숨을 마셔서 배가 부풀게 합니다. 그 상태에서 호흡을 멈추고 5초에서 10초 정도 기다립니다. 다시 숨을 더 들이마십니다. 아마도 30cc에서 100cc 정도는 더 들이쉴 수 있을 것입니다. 다시 숨을 잠시 멈추었다가, 숨을 좀 더 들이쉽니다. 이번에도 좀 더 들이마실 수 있을 것입니다. 이런 식으로 숨을 마시고 멈추고, 사디 마시고 멈추는 것을 반복하면서 연습하면 호흡량이 늘어납니다.
숨을 한껏 들이쉰 상태에서 멈추었다가 숨을 더 들이쉬는 데는 이유가 있습니다. 숨을 멈추고 있는 몇 초 동안에 소장과 대장 등의 내장이 움직여서 장의 위치가 조정되기 때문입니다. 마치 꽉 차서 더 이상은 사람이 탈 수 없을 것처럼 보이는 만원 지하철이라도 한 정거장 주행하며서 앞뒤로 요동치면 사람들이 움직여서 빈 공간이 생기는 것과 같습니다. 공간을 만들어주는 내장의 이동이 좋아지면 길게 호흡하는 것이 훨씬 쉬워집니다.
이렇게 복식호흡에 익숙해지고 난 다음에는 이보다 더 깊은 복식호흡 즉 단전호흡을 연습합니다. 처음에는 명치부터 배꼽 사이의 배에 손을 대고 눌러서 그 부분이 올라오지 않도록 하면서 복식호흡을 해 보세요. 그렇게 해서 배꼽 아래쪽의 배 즉, 단전만으로 호흡하는 것이 가능해지도록 합니다.
배 근육을 적절히 움직여서 어디를 어떻게 부풀어 오르게 할지를 터득하게 되면, 이번에는 윗배를 누르던 손을 치웁니다. 그러고 나서 배 근육만 사용해서 배꼽 아래쪽 부분만 움직이면서 숨 쉬는 것을 연습합니다. 이것이 단전호흡입니다.
호흡 연습은 명상할 때뿐만 아니라 일상생활을 하면서 언제 어디서나 연습할 수 있습니다. 그러니 부지런히 연습하기 바랍니다. 분명히, 기분이 좋아지거나 혈액순환이 좋아지는 부수적인 효과에 놀라게 될 것입니다.
「자기계발을 위한 15분 명상」 / 2007, 불광출판사」
지은이 - 호우사이 아리사
일본에서 대중적인 지지를 받고 있는 명상 지도자이자 수필가다. 일상생활에서 누구나 쉽게 할 수 있는 명상법을 계발해서 지도한 지 십여 년 정도 되었다. 현재는 주로 도쿄를 중심으로 오오사까, 나고야 등지에서 '호우사이 명상 모임'을 열어서 많은 사람들에게 과학적 명상 방법을 지도하고 있다. 지금까지 약 30여 권의 명상 관련 서적을 출간하였는데, 명상으로 얻은 깨달음을 토대로 하여 인간의 심리를 깊이 있게 통찰하는 책이라는 평을 받고 있다.
옮긴이 이 필원
대학에서 철학을 배우고 대학원에서 인도철학을 연구하였고 일본 북교 대학에서 아라한을 주제로 박사학위를 받았다. 현재 동국대와 청주대에서 강의를 하고 있다. 주요 논문으로「아라한 개념의 발전과 전개」「수타니파다에 나타난 번뇌론과 수행론 고찰」「일래(一來)에 대한 고찰」이 있고, 번역서로 「붓다와의 대화」가 있다.
「자기계발을 위한 15분 명상」
숙달된 명상을 위한 Q&A삼식(三息) 호흡, 지식(止息) 호흡
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