명상에도 단계가 있다
명상의 단계
명상은 크게 두 단계로 구분됩니다. '노력'이 필요한 단계와 '노력이 필요 없는' 단계가 있는데, 앞의 것이 제1단계이고 뒤의 것이 제2단계입니다.
제1단계 : 실천 명상 - 노력이 필요한 단계
제1단계는 머릿속의 일시적인 기억 영역인 '머릿속 책상'에 있는 메모와 같은 데이터를 정리하는 단계입니다. 만트라를 도구로 사용하여 정리 정돈 작업을 합니다. 이 단계를 '실천 명상' 혹은 'sweep stage'라고 합니다. 정리 정돈하기 또는 선반 올리기 단계입니다.
제1단계는 '표층 명상'과 '중층 명상'으로 구분합니다. 표층 명상은 감각기관에서 들어오는 정보를 차단하거나 정리하는 작업을 말하고 중충 명상은 머릿속에 원래 있던 데이터를 정리하는 작업을 말합니다. 일반적으로 표층 명상을 하고 나서 중층 명상에 드는 순서로 진행됩니다. 이러한 제1단계가 완료되면 다음 제2단계로 들어갑니다.
제2단계 : 경지 명상 - 노력이 필요 없는 단계
제2단계는 '생각'이 아주 사라져서 매우 조용한 상태가 된 단계입니다. 생각이 사라진 상태로 '경지 명상'이라고 말합니다. 이런 상태를 '명상 상태'가 되었다든가, '니르바나'라든가, 'delight stage'라고도 합니다.
이 제2단계는 오래된 기억에 접근하거나 오래 끌어온 현안 문제를 다루는 상태의 '심층 명상'과 쾌감(엑스터시) 혹은 욕망을 넘어서는 기쁨인 황홀감을 느끼는 상태인 '지복 명상'의 두 가지로 나뉩니다. 또 이것들은 동시에 일어나기도 합니다.
'심층 명상'이 가능해지면 뇌 속에 있는 옛 기억 장치의 문을 열 수 있기 때문에 정겨운 사람이나 장난감, 장소, 가구 등 온갖 것을 떠올리게 됩니다. 어린 시절 자주 놀던 모래밭이나 학교 운동자의 한구석도 생생하게 떠오릅니다. 매일같이 설레며 활기에 차던 기분도 돌아옵니다. 이것도 명상의 커다란 즐거움 중의 하나입니다. 그것을 체험하면 듬직한 안정을 느끼고 모든 일에 편안해집니다.
'지복 명상'은 감정이라기보다는 일종의 감각이고 체험입니다. 뇌가 매우 기분 좋은 상태가 됩니다. 처음은 아주 짧은 시간 동안 느끼지만, 명상에 숙달되면 차츰 그 시간이 길어집니다. 더욱 익숙해지면 지하철을 타는 등 일상생활에서도 이 감각을 일으킬 수 있게 됩니다.
'경지 명상'에는 명상이 아주 숙달되게 되면 명상을 시작한 지 3,4분 만에 들어갑니다. 다만 그전에 모든 잡념이 정리되어서 없어져야 합니다. 반대로 말하면, 잡념이 모두 사라지면 자동적으로 이 경지에 들어가게 되지요. 이 경지에 드는 데 노력은 필요 없습니다. 마치 구름이 사라지면 자연히 푸른 하늘이 나타나는 것과 같습니다. 명상을 시작한 지 2,3개월 만에 이 경지에 들어간 사람도 꽤 있습니다.
시간을 절약하는 간단한 명상법
손쉽게 할 수 있는 간단한 명상 - f 명상
언제 어디서나 간단하게 할 수 있는 명상법을 소개하겠습니다. 'f 명상'이라는 것인데, 제1단계의 명상을 장소나 시간에 구애받지 않고 가벼운 마음으로 하는 명상법입니다.
명상을 시작하면 반드시 1단계부터 시작합니다. 이것은 언제나 그렇습니다. 경우에 따라서 1단계가 짧을 수도 있고 길 수도 있지만 반드시 1단계를 통해서 2단계로 나아갑니다. 명상을 하는데 갑자기 2단계부터 시작되는 경우는 없습니다. 1단계의 경우 조용한 편이 좋지만 필수조건은 아닙니다. 다소 주변이 어수선해도 노력하기에 따라 1단계의 정리 작업이 가능합니다.
f 명상을 하는 것은 명상에서 중요한 '정리 작업'을 하는 것입니다. 그리고 명상을 통해 얻어지는 마음의 상쾌함과 만족감도 정리 작업이 어느 정도 되었는지에 따라 다르게 느껴집니다. 바쁜 일상에서 짧은 시간이라도 1단계의 명상을 하는 것은 좋습니다.
낮데 1단계의 일시적인 기억 영역의 정리 작업을 어느 정도라도 미리 해 두면 밤에 명상할 때 1단계가 아주 짧은 시간에 끝나고 바로 2단계로 나아갈 수 있습니다. 그리고 1단계의 명상을 낮에 조금이라도 해 두면 밤에 깊은 잠을 잘 수 있습니다. 이것은 선반 올리기 효과로 잠자는 동안에 기억 수납 작업이 원활하게 이루어지기 때문입니다.
하루 중 가능할 때 조금씩이라도 일시적인 기억 영역을 정리해 두면 좋습니다. 아주 짧은 시간이라도 명상을 실천해 봅시다. 예를 들어 은행이나 관공서에서 차례를 기다리는 시간만이라도 명상을 해 봅니다. 복식호흡을 하면서 명상하면 좋습니다. 5분이나 10분이라도 좋습니다. 정말 시간이 없으면 단 3분만 하고 명상을 끝내도 좋습니다.
'좋아. 지금부터라 명상하자.'라고 결정하면, 먼저 구체적으로 머릿속에 떠오르는 '생각'이나 '걱정거리'를 인정하고 바로 만트라로 돌아오십시오. 천천히 복식호흡을 하면서 계속해서 만트라를 암송합니다. 눈을 감거나 뜨거나 상관없습니다. 눈을 뜨고 있을 때는 한 가지 대상에 초점을 맞추지 말고 멍하니 쳐다보듯이 그렇게 보는 듯 안 보는 듯 보면서 눈은 가능한 한 움직이지 않습니다.
만트라를 암송할 기분이 아니라면 다른 생각을 쫓지 말고 오로지 호흡에 의식을 집중하는 방법도 좋습니다. 편안하게 이완된 상태를 유지하면서 하루에 몇 차례가 되었든 3분 정도 시간을 내어 호흡에 집중하십시오. 그러면 아주 훌륭한 제1단계 명상을 하게 됩니다.
이것은 언제 어디서나 가능한 기초적인 명상이기 때문에 '기초 명상' 혹은 'f 명상'이라고 합니다. 이 f 명상법은 명상을 마치고 싶으면 언제든 마칠 생각으로 하는 것입니다. 명상을 방해하는 생각이 들거나 조금만 하고 싶거나 하면 언제든 멈추고 미련을 두지 않는 것이 중요합니다. '잠깐 동안 나는 사라지겠다.', '무(無)가 된다.', '아무것도 생각하지 않겠다,'라는 느낌으로 하는 것이지요.
지하철이 오는 것을 기다리거나 은행 창구에서 차례를 기다리는 짧은 시간에 손쉽게 바로 시작하고 지하철이 오거나 내 차례가 되면 자연스럽게 끝내는 명상입니다. 그렇지만 f 명상도 훌륭한 1단계 명상입니다. 꼭 해 보시기 바랍니다. f 명상을 부지런히 실천해서 머릿속을 언제나 깨끗이 정리해 두면 호흡 하나로 아주 짧은 시간에 'f 명상'에서 2단계의 깊은 경지 명상에 들어갈 수 있습니다.
의자에 앉아서 하는 의자 명상
f 명상을 의자에 앉아서 하는 것입니다. 먼저 편안하게 의자에 앉습니다. 한쪽 다리만 살짝 구부려서 의자 위에 올려놓고 반대쪽 다리는 그대로 둡니다. 이 상태에서 두 손을 무릎 위에 올리고 눈을 감으면 반가부좌 자세와 거의 비슷해집니다. 방석 위에 반가부좌나 가부좌를 하고 앉는 것이 아니라, 편안하게 의자에 앉아서 명상하기 때문에 의자 명상이라고 부릅니다.
만약 등받이가 달린 의자라면 가볍게 등받이에 기대도 좋습니다. 등받이에 기댈 때, 머리는 가볍게 닿게만 하고 등은 똑바로 세우는 자세를 취합니다. 그리고 천천히 복식호흡을 합니다. 조용한 곳에서 하는 의자 명상은 방석에서 제대로 하는 명상과 거의 비슷한 효과가 있습니다.
현대의 생활방식은 방석에 앉는 시간보다 의자에 앉는 시간이 많기 때문에 의자 명상을 하는 데 어려움은 없을 것입니다.
바르고 편안한 자세로 의자에 앉은 다음 복식호흡을 하면서, 가능한 만트라를 암송합니다. 그리고 일시적인 기억 영역에 있는 데이터를 조금이라도 정리해 둡니다. 그것만으로도 일상생활이 차분하고 편안하게 변하게 됩니다. 명상을 습관화하게 되면, 하루가 편안하고 풍요로워집니다.
점심시간도 활용한다
현대 사회는 직장에서뿐만 아니라 집에서도 쉬지 못하고 머리나 신경을 많이 써야 합니다. 늘 가지는 점심시간이나 짧은 휴식 시간을 이용해서 'f 명상'을 하면, 명랑한 성격이 되고 일터에서 전반적인 인간관계가 좋아집니다. 또 머리가 활성화되어 기획력과 교섭력 등 여러 가지 정신적 능력이 향상됩니다. 그리고 활기에 넘쳐서 직장에서 맡은 업무를 잘 진행하게 됩니다. 짧은 시간에 할 수 있는 'f 명상'을 직장에서도 꼭 활용하기 바랍니다.
카페 같은 곳에서 명상할 때 주변의 소리가 신경 쓰이면 명상 CD를 헤드폰으로 들으면서 'f 명상'을 하는 것도 한 가지 방법입니다. 명상의 기본적인 목적을 잘 이해하고 다양한 상황에 맞추어서 실천하길 바랍니다.
「자기계발을 위한 15분 명상」 / 2007, 불광출판사」
지은이 - 호우사이 아리사
일본에서 대중적인 지지를 받고 있는 명상 지도자이자 수필가다. 일상생활에서 누구나 쉽게 할 수 있는 명상법을 계발해서 지도한 지 십여년 정도 되었다. 현재는 주로 도쿄를 중심으로 오오사까, 나고야 등지에서 '호우사이 명상모임'을 열어서 많은 사람들에게 과학적 명상방법을 지도하고 있다. 지금까지 약 30여 권의 명상 관련 서적을 출간하였는데, 명상으로 얻은 깨달음을 토대로 하여 인간의 심리를 깊이 있게 통찰하는 책이라는 평을 받고 있다.
옮긴이 이 필원
대학에서 철학을 배우고 대학원에서 인도철학을 연구하였고 일본 북쿄대학에서 아라한을 주제로 박사학위를 받았다. 현재 동국대와 청주대에서 강의를 하고 있다. 주요 논문으로「아라한 개념의 발전과 전개」「수타니파다에 나타난 번뇌론과 수행론 고찰」「일래(一來)에 대한 고찰」이 있고, 번역서로 「붓다와의 대화」가 있다.
「자기계발을 위한 15분 명상」
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